En los meses más fríos, es común que las personas tiendan a consumir menos frutas y verduras en comparación con el verano. Sin embargo, es importante destacar la importancia de incluir estos alimentos en nuestra dieta durante todo el año, ya que nos brindan una amplia variedad de nutrientes esenciales para mantenernos saludables.
Catalina Escalona, académica coordinadora del Centro de Atención Nutricional de UDLA, Sede Viña del Mar, explica que de acuerdo con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), diariamente se debe consumir al menos 400 gramos de frutas y verduras, lo que equivale a cinco porciones de 80 gramos cada una, como lo promueve el Programa 5 al día. Sin embargo, en Chile estamos muy lejos de esa meta. “Esta recomendación en nuestro país no se cumple. Solo el 15% de los chilenos consume suficientes frutas y verduras. Según la Encuesta Nacional de Salud 2016-2017, en áreas urbanas el consumo de frutas alcanza un 15,5%, mientras que en zonas rurales solo un 11,7%”, comenta la nutricionista.
La especialista añade que durante los meses de otoño e invierno experimentamos cambios ambientales que pueden influir en los hábitos alimenticios. La falta de luz natural hace que el organismo produzca más melatonina, hormona encargada de reducir la temperatura corporal, lo que puede provocar la necesidad de consumir mayor cantidad de alimentos, principalmente aquellos con más densidad calórica, como cereales, grasas y azúcares simples, mientras que las frutas y verduras suelen quedar en un segundo plano.
Además, la académica de Universidad de Las Américas, menciona que aunque puede haber una percepción de que la disponibilidad de frutas y verduras disminuye en esta época del año en comparación con la primavera y el verano, en realidad lo que cambia es la variedad de estos alimentos. Las frutas y verduras de la temporada estival tienen la particularidad de contener gran cantidad de agua, destacando el melón, sandía, tunas, uvas, frutillas, moras y arándanos, y el tomate, zapallo italiano, albahaca y pepino en lo que refiere a verduras. Durante la temporada de otoño-invierno hay mayor disponibilidad de apio, repollo, lechuga, espinaca, acelga, zanahoria, alcachofa, brócoli y coliflor en verduras, mientras que kiwi, manzana, pera, naranja, clementina, limón y pepino son las frutas que abundan.
Catalina Escalona enfatiza que, a pesar de las preferencias estacionales y los cambios ambientales, no debemos olvidar incluir estos alimentos en nuestra dieta diaria, considerando sus importantes propiedades y aportes nutricionales, detallando que las frutas y verduras se caracterizan por su bajo aporte calórico, pues por cada 100 gramos de alimento, las verduras aportan entre 10 y 35 calorías, mientras que las frutas aportan 65 calorías.
Además, su alto porcentaje de agua ayuda a mantener el cuerpo hidratado; contienen vitamina C, que mejora la absorción del hierro, repara tejidos y previene las infecciones; vitamina A, esencial para la salud de la piel, ojos, dientes, encías y cabello; Vitamina E, potente antioxidante, Vitaminas del complejo B (B2, B3, B6 y B9) y minerales, como el potasio, que colabora en regular el balance de agua en el organismo y a mantener los niveles normales de presión sanguínea, y el magnesio que contribuye a un buen funcionamiento del sistema nervioso. También, poseen compuestos bioactivos, responsables del color de cada uno de estos alimentos, y la fibra dietética que ayuda a disminuir los niveles de colesterol, controlar las glicemias, favorece la saciedad y evitar el estreñimiento.
“Existe una vasta evidencia científica respecto a los beneficios que otorga el consumo de frutas y verduras, debido a las propiedades derivadas de su composición y combinaciones de nutrientes, entre los que destacan el control de peso, mejorar los niveles de lípidos y azúcar en sangre, incrementar la digestión, efecto protector de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y cáncer de colon-rectal, gran poder antioxidante, además de otorgar efecto antitrombótico y anticoagulante a la dieta”, destaca la docente, quien sugiere diversas formas de aprovechar las frutas y verduras en preparaciones invernales saludables, desde guisos de legumbres con verduras, hasta cremas de zapallo y espinacas, sopa de tomate con zanahoria, gratín de coliflor y brócoli, quiche de verduras, pascualita de acelga y espinaca en elaboraciones saladas; queque de zanahoria, tortilla de manzana y canela, galletas de avena y manzana, y crumble de pera como opción dulce.
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